YOGA EN LA OFICINA

La cotidianidad del  trabajo,  obliga al cuerpo y la mente a pasar largos periodos de tiempo en una misma posición, esto es la situación de muchas personas cuyo trabajo las mantienen atadas a un escritorio.

@padmadeviyoga / Mayret Barreto mayretbarreto@arepafrita.com.ve

 

Aun cuando no seas un empleado de oficina, si tu carrera te exige que estés largos periodos de tiempo sentado, o parado,  puede ser que tengas síntomas  como confusión mental, ansiedad, mala postura, dolor de espalda, de cuello, cabeza y aletargamiento de la parte inferior del cuerpo.

Afortunadamente, ahora más empresas  reconocen los peligros de salud que conlleva el hecho de estar mucho tiempo en la misma postura,  también el impacto negativo que esto tiene sobre la productividad y el ánimo de los empleados. En consecuencia, estos empresarios se están dando cuenta de los beneficios que trae el YOGA y la meditación en el lugar de trabajo.

Para gozar de los beneficios del yoga en la oficina, no se necesita sacrificar tu hora de comida para asistir a una clase, pararte de cabeza en la sala de descanso o recitar ‘OM’ en voz alta en tu escritorio. Puedes integrar fácilmente esta disciplina sin tener que enloquecer a tus compañeros de trabajo o ser tan flexible como banda elástica (liguita).

 

Aquí tienes cinco técnicas que todos  pueden hacer en su escritorio:

1. Entrena tu cerebro y tu respiración para que trabajen por ti

La aplicación de herramientas demuestra que la práctica consciente de la meditación, el solo enfocarte en algo en el momento presente, como tu respiración, tiene un impacto positivo sobre las partes de tu cerebro asociadas al monitoreo de la atención y la memoria de trabajo.

La meditación se puede practicar en medio de una oficina ocupada en tan solo dos minutos y todavía así, obtener un profundo impacto.

Meditación con respiraciones cortas

Disminuye la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la producción de la hormona cortisol; mejora la concentración, la memoria y la capacidad para realizar diversas tareas al mismo tiempo.

Siéntate cómodamente colocando ambos pies sobre el piso, reposa ambas manos en los muslos mirando hacia arriba. Establece una postura cómoda y recta al exhalar mientras dejas caer tu caja torácica delantera y bajas tus omóplatos en la espalda.

Cierra tus ojos. Relaja tu mandíbula y descansa tus labios con una leve sonrisa.

De manera consciente, toma el control de tu respiración, enfatizando tus primeras exhalaciones por la boca, como suspiros de alivio. Deja a un lado las distracciones así tengas mucho ruido a tu lado y enfoca toda tu atención en expandir tus costillas inferiores al inhalar por la nariz y contraerlas al exhalar por la nariz. Trata de respirar larga y profundamente al siguiente ritmo: al conteo de 5 inhala por la nariz y al conteo de 7 exhala por la nariz.  Una vez que hayas establecido un ritmo cómodo de respiración, cuenta tus respiraciones de atrás hacia adelante, desde 10 hasta 1.

Abre tus ojos y presta atención al profundo cambio de perspectiva que has experimentado.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Ponte de pie y dale un descanso a tu cuerpo

Para combatir los efectos que tiene sobre tu salud el haber estado sentado durante largo tiempo, los profesionales de la salud recomiendan que te levantes cada 35 o 45 minutos al menos durante dos minutos.

Coloca un temporizador y comienza a estirar los músculos especialmente sobre los que has estado sentado como las caderas, glúteos, muslos.

Postura De pie llevar la rodilla hacia el pecho

Apoyar bien el pie derecho en el piso, si es posible sin zapatos,  puedes usar la mesa como apoyo, con ambas manos tomar rodilla izquierda y llevarla al pecho, Respira profundo inhalando y exhalando por la nariz, luego mano derecha toma cintura del lado derecho y con la mano izquierda abrimos esa pierna hacia el costado del mismo lado, respira de 3 a 5 veces profundamente por la nariz  y vuelve la rodilla al pecho y luego pie al piso y repito el ejercicio con el otro lado. Con esta postura, mejoramos el equilibrio, concentración, balance, fortalece la articulación de la cadera, fortalece las piernas, se estiran los muslos, glúteos, columna vertebral, reduce el dolor de la zona baja de la espalda, reduce la inflamación y la indigestión.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Para combatir el efecto de la flacidez sobre los músculos

Cuando nos sentamos de manera inactiva, la flacidez se hace presente y comprime los músculos laterales de la cintura, inhibe los músculos profundos abdominales y mantiene la tensión de los flexores de la cadera. Es por eso que sentimos tanta rigidez  en el cuerpo al estar tanto tiempo sentados.

Todo tipo de persona  puede darle fortaleza a los músculos en el cuerpo que se ven afectados por la flacidez , simplemente al hacer estiramientos de yoga de pie, como la posición del guerrero uno.

Postura del guerrero uno

Postura de pie  se puede ayudar con la silla o escritorio, inhalando por la nariz, da un paso largo hacia atrás con la pierna derecha, trata de apoyar la superficie que puedas del pie, la pierna izquierda que queda enfrente está flexionada sin que la rodilla sobrepase el dedo gordo del pie, a 90 grados aproximadamente, manos apoyadas en la mesa o silla, también puede apoyarlas juntas al centro del pecho, mantenga la postura de 3 a 5 respiraciones profundas inhalando y exhalando por la nariz, repito el ejercicio del otro lado.

Esta postura proporciona estabilidad y fuerza a los músculos del torso tanto abdominales como los músculos de la espalda, fortalece las piernas, pecho, glúteos, tobillos, articulación de la cadera, libera y recarga el campo áurico, mejora la coordinación del cuerpo y aumenta la concentración y el equilibrio.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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4. Revitaliza Brazos cansados  y mejora la circulación.

Mantenerse sentado o de pie durante períodos prolongados puede reprimir la circulación. Esa es la razón por la que es importante que reposiciones activamente tus brazos, hombros, muñecas, manos y dedos, mientras te levantas y permites que la circulación de la sangre recorra mejor el cuerpo.

Postura Brazos en vaca:

Esta postura se puede realizar de pie o sentado, inhalo por la nariz y elevo el brazo derecho enmarcando mi oreja, flexionar el codo por detrás de mi cabeza. El brazo izquierdo pasa por detrás de mi espalda flexionando el codo e intenta tomar la mano derecha, con la espalda y la cabeza recta, respiro profundamente por la nariz de 3 a 5 veces en la postura y repito el ejercicio del otro lado.

Esta postura fortalece los músculos bíceps y tríceps del brazo, los hombros, además de estirar el lateral de cada brazo, abre el pecho, descongestiona la tensión en hombros, brazos, manos y dedos. Además trabaja la flexibilidad en la espalda alta y abre la caja torácica para mejorar la respiración.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Girar y Rotar para eliminar la tensión y mejorar la postura

No para todos los movimientos de yoga debes levantarte de tu silla. Es esencial que practiques ejercicios para estar consciente de tu postura cuando estás sentado y evites inclinarte en tu escritorio hasta que la columna vertebral empieza a curvarse y quedar en una posición que te deje adolorido.

Postura Torsión de brazos:

Este ejercicio lo podemos realizar de pie o sentados en una silla. Espalda recta, hombros hacia atrás y hacia abajo, inhalando por la nariz elevo ambos brazos enmarcando las orejas, estiro hacia arriba y con la exhalación por la nariz llevo el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás, de modo que queden extendidos a la altura de los hombros, paralelos al suelo, la cabeza siempre mira el brazo que está detrás. Mantengo la postura por tres respiraciones profundas por la nariz, regreso los brazos al centro y repito el ejercicio del otro lado.

En esta pose fortalecemos los hombros, la columna vertebral, aumentamos la flexibilidad en la espalda, brazos músculos de la cintura, ayuda a eliminar las tensiones profundas que tenga el cuerpo por pasar largos períodos de tiempo en la misma postura.  Los ejercicios de torsión son vigorizantes ayudando a elevar los niveles de energía.

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