Fortalece los intercostales para lograr una cintura de ensueño

Los músculos intercostales se encuentran directamente implicados en el proceso de la respiración por estar implicados en este proceso se encuentran adaptados a los cambios. Y también a los diversos movimientos, que implican el tronco del cuerpo, por lo que se debe mantener, aunque no se crea, fortalecido esta área.

Herwin Godoy Briceño/Agencias

A pesar de la importancia de estos músculos y de lo doloroso que resulta alguna lesión en los mismos, muchos atletas rechazan el entrenamiento de los intercostales, pues aseguran que su desarrollo ensanchará la cintura, cuando la realidad no es esa, ya que unos intercostales bien entrenados mejorarán la apariencia general de la cintura a la vez que dotará de más fuerza a esta parte del cuerpo.

Para fortalecer estos músculos, se deben centrar los ejercicios en el oblicuo externo del abdomen, que es el músculo que se sitúa en los laterales de la zona media, en la porción anterior del tronco, y que se extiende desde las últimas costillas hasta la cresta ilíaca, por lo que, su fortalecimiento resulta esencial para lograr un abdomen fuerte y un tronco definido.

Los músculos oblicuos permiten entonces  la torsión y flexión del tronco, así como dar estabilidad de todo el cuerpo, actúan cuando el brazo opuesto eleva una carga, por ejemplo.

El tener unos músculos oblicuos fuertes, permiten lograr movimientos más seguros y eficientes, sino que también, repercute en la forma del tronco.

Ayudan a respirar mejor

Los pulmones tienen la función de expandirse, alargándose cada uno de los músculos intercostales que se conectan entre sí en las costillas. Si tus intercostales se encuentran rígidos, entonces la caja torácica es posible que tenga una serie de limitaciones, por lo que puede afectar la capacidad de poder respirar de una forma cómoda y eficiente. Es por ello, que estirar los intercostales, logran promover de forma regular una respiración saludable, lo que beneficia en gran manera al cuerpo de diferentes formas.

Estiramientos

Debido a la múltiples función de los intercostales, debemos procurar evitar lesiones, para esto podemos ejercitarlos y antes y después de los ejercicios, estirarlos, o simplemente estirarlos si lo tuyo no es la rutina de fortalecimiento del cuerpo.

Primer estiramiento:

Inclinarte hacia un costado ya sea sentado o de pie, extendiendo el brazo derecho sobre tu cabeza e inclinarte de forma lenta hacia la izquierda, para que puedas estirar tus intercostales del lado derecho. Debes mantener esta posición durante unos 30 segundos antes de que repitas en el lado derecho.

La postura del cerrojo, es una variación del estiramiento lateral básico se hace con  una pelota suiza grande, estirando tu espalda sobre la pelota y relajarte durante unos 30 segundos, adoptando una posición de media luna para que se puedan alargar los intercostales de forma correcta y eficaz.

Ejercicios de oblicuos en casa o gimnasio

Flexión lateral de tronco en banco: para su realización se requiere de un banco que generalmente se utiliza para realizar extensiones lumbares. Se debe realizar un movimiento lento y controlado para lograr un trabajo efectivo y ejercita oblicuos menores y mayores así como recto abdominal.

 

Oblicuos en V 

 

Encogimientos oblicuos sobre fitball: es un ejercicio muy efectivo porque solicita la contracción de los músculos abdominales para estabilizar el cuerpo y para elevar el tronco mientras estamos tumbados de lado sobre una pelota suiza, trabaja oblicuos y recto abdominal.

Encogimientos oblicuos en el suelo: es uno de los ejercicios más sencillos que podemos realizar en casa, tumbándonos boca arriba, con las rodillas juntas flexionadas y recostadas hacia un lado del cuerpo, para después elevar el tronco y trabajar oblicuos.

 

Oblicuos alternos en suelo o ciclista: se trata del clásico pedaleo con las piernas mientras juntamos en el medio codo y rodilla contraria de forma alternada, lo ideal es que trabajes oblicuos externos de ambos lados.

Elevación lateral de piernas: para lograr este ejercicios el atleta se tumba de lado con las piernas juntas una encima de otra y semiflexionadas, debemos elevar las mismas mediante la contracción del abdomen, sin movilizar el tronco,

 

Puente lateral: Este ejercicio es para atletas avanzados, se logra poniéndonos de lado, con una pierna encima de otra y el antebrazo apoyado en el suelo.

Elevamos la cadera mediante la contracción del abdomen formando una línea de pies a cabeza y sosteniendo la posición por unos segundos, si se quiere mas intensidad se le agrega movimiento, subimos y bajamos la cadera mientras sostenemos la posición y no dejamos de contraer el abdomen como para trabajar oblicuos y recto mayor del abdomen.

Con Polea

Los beneficios de la polea es que permite levantar un peso indirectamente, ya que nos valemos de ella para vencer la resistencia del peso, con lo que la incidencia será mayor.

Para llevarlo a cabo nos colocaremos de espaldas a la columna de las poleas, y con un agarre sencillo en la parte superior de la polea agarramos con la mano derecha la polea y con el brazo doblado y manteniéndolo inmóvil a lo largo de todo el ejercicio, ya que solo es un punto de apoyo. En esta posición contraeremos la parte de los intercostales de forma que realicemos un movimiento como si fuésemos a tocar con el codo que sujeta la polea la cadera derecha. Debemos notar la fuerza del ejercicio en la parte lateral.

Se recomiendan 4 series de 15 a 20 repeticiones con cada mano, ya que debemos mantener un perfecto equilibrio a la hora de trabajar todas las partes de nuestro cuerpo.

Aquí te dejamos un vídeo con doce ejercicios que te ayudarán a fortalecer tu intercostal.

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